노인을 위한 하루 단백질 섭취량, 음식으로 채우는 법

나이가 들수록 신체는 근육량이 줄고, 면역력도 낮아지기 쉬워집니다.
이럴 때 가장 중요한 영양소 중 하나가 바로 단백질입니다.
단백질은 근육 유지뿐 아니라 상처 회복, 면역력 강화, 에너지 보충에도 꼭 필요한 성분으로
노년기 건강을 지키는 데 있어 핵심적인 역할을 합니다.
하지만 많은 어르신들이 식사량 감소, 소화 기능 저하 등의 이유로 단백질 섭취가 부족한 경우가 많습니다.
이번 글에서는 노인을 위한 하루 단백질 섭취 권장량과 음식으로 자연스럽게 채우는 방법을 알려드립니다.

노인은 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

연령별 권장 단백질 섭취량

일반적으로 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1.0~1.2g이 적절하다고 알려져 있습니다.
하지만 노인의 경우, 근감소증 예방을 위해 더 많은 단백질이 필요하므로
체중 1kg당 1.2~1.5g 수준으로 권장하는 전문가들이 많습니다.

예를 들어 체중 60kg인 75세 남성이라면 하루 단백질 필요량은
72g~90g 정도가 되는 셈입니다.
이는 일반 성인보다도 상당히 높은 수치이며, 식사로 충분히 보충하려면 식단의 구성이 매우 중요합니다.

단백질이 부족하면 어떤 문제가 생길까요?

근감소증과 낙상 위험 증가

단백질 섭취가 부족하면 근육량이 빠르게 감소하며, 이는 곧 보행 불편, 낙상, 골절 위험으로 이어집니다.
특히 70세 이상에서는 작은 충격에도 큰 외상이 생기기 쉬우므로
근육과 면역을 지키기 위한 단백질 섭취는 필수입니다.

상처 회복 지연과 면역력 저하

단백질은 상처 회복에 필수적인 콜라겐과 효소 생산에도 관여합니다.
만약 수술 후 회복기이거나 상처, 욕창이 있는 경우라면
충분한 단백질 공급이 회복 속도를 좌우할 수 있습니다.
또한 항체 생성에도 관여하기 때문에
단백질이 부족하면 감염 질환에 취약해질 수 있습니다.

식사를 통해 단백질을 섭취하는 방법

1. 끼니마다 고른 단백질 분산 섭취

단백질은 한 번에 많이 먹는 것보다 아침, 점심, 저녁에 나눠 고르게 섭취하는 것이 효과적입니다.
아래는 한 끼당 단백질 목표치를 25~30g 정도로 맞춘 예시입니다.

• 아침: 두부 반 모, 삶은 달걀 1개, 저지방 우유 1컵
• 점심: 생선구이 한 토막, 된장국에 두부 추가
• 저녁: 닭가슴살 100g, 브로콜리, 두유 한 잔

2. 쉽게 먹을 수 있는 단백질 음식

어르신이 소화 기능이 약하거나 씹는 것이 어렵다면, 다음과 같은 부드러운 단백질 식품이 좋습니다.

• 두부, 연두부: 식감이 부드럽고 단백질 함량이 높음
• 계란찜, 달걀국: 조리가 간단하고 흡수율이 뛰어남
• 흰살 생선 (대구, 명태 등): 지방이 적고 소화가 쉬움
• 콩국, 검은콩죽: 식이섬유와 단백질을 동시에 섭취 가능
• 저지방 우유, 두유: 하루 1~2잔이면 기초 단백질 보충 가능

3. 단백질 보충식도 활용 가능합니다

식사만으로 부족하다면, 의사나 영양사와 상담 후
단백질 보충용 건강식품을 병행하는 것도 방법입니다.
현재 시중에는 노인용 균형 영양식, 단백질 쉐이크 등
섭취가 쉽고 소화가 잘되는 제품들도 다양하게 출시되어 있습니다.

음식별 단백질 함량 참고

식품	1회 제공량	단백질 함량
삶은 달걀	1개	약 6g
두부	100g	약 8g
닭가슴살	100g	약 23g
고등어 구이	100g	약 20g
저지방 우유	200ml	약 7g
두유	190ml	약 6~8g
콩밥 (1공기)	210g	약 12g

※ 위 수치는 일반적인 기준이며 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다.

결론

노년기의 단백질 섭취는 질병 예방뿐 아니라 삶의 질 유지에 매우 중요한 요소입니다.
체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 목표로, 끼니마다 다양한 단백질 식품을 분산하여 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
특히 소화 기능이 약한 어르신의 경우에는 부드럽고 흡수가 쉬운 식품 위주로 구성하며,
필요 시 전문가 상담 후 보충식품 활용도 고려해볼 수 있습니다.
건강한 식사는 곧 건강한 삶으로 이어집니다.
오늘부터 어르신의 식탁에 작은 단백질 한 조각을 추가하는 실천을 시작해보시기 바랍니다.