가을철 운동요령, 스트레칭부터 시작!

가을이 운동하기에 좋은 계절이라고 해서 더운 여름철로 인해 체력이 저하된 상태에서 갑작스럽게 강도 높은 운동을 하게 되면 근골격계를 다칠 수 있다.

운동을 하기 전 반드시 준비운동을 또 고혈압, 심장질환, 당뇨병, 관절에 관련된 질환 등 성인병을 가지고 있는 사람들은 운동을 하기 전 전문의와 상담을 하거나, 스포츠 전문 검진을 받은 후에 몸에 맞는 운동 강도, 빈도, 시간 등 운동처방을 먼저 받는 것이 좋다. 또는 가을철 운동을 하기 전에는 반드시 준비운동을 철저히 해서 운동으로 발생할 수 있는 상해를 예방하는 것이 중요하다.

특히 아침에 기온이 낮아지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동을 하기 전에 준비운동을 하여 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험을 예방해야 한다.

준비운동은 10~20분 정도로 근육과 인대 등을 서서히 늘여주어 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭과 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 신체의 주요관절 등을 충분히 풀어주는 것으로 이루어져야한다.

본 운동을 시작할 때 처음부터 강도 높은 운동을 하게 되면, 힘만 들고 운동의 효과를 얻기보다 상해의 위험만 커질 뿐이다. 따라서 운동을 처음 시작하는 사람들은 자신의 최대운동능력의 40~50% 강도의 범위에서 시작하는 것이 바람직하다. 그 후에 시간이 지나 운동한 후 피로함이 없고, 상쾌하고, 일상생활에 지장이 없어지면서 어느 정도 운동에 적응해나가면, 점진적으로 운동의 강도를 높여가는 것이 좋다.

가을철 운동할 때는 일교차 고려해야 운동시간은 지속적으로 30분에서 1시간 가량이 좋으며, 규칙적으로 하는 것이 무엇보다도 중요하다.

운동빈도는 최소한 주당 3회 이상 실시하며, 가능한 격일에 한 번씩은 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다.

운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 큰 관계는 없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 가을철에 일교차가 크기 때문에 기온이 급격히 낮아지는 새벽의 운동은 삼가는 것이 좋다.

가을철 운동 복장은 일교차가 크고 기온변화가 심하기 때문에 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 복장은 운동 후 땀이 빠르게 증발되어 열손실이 쉽게 일어나 감기와 같은 감염질환에 걸릴 위험이 있기 때문에 삼가는 것이 바람직하다. 따라서 가을철 운동에 알맞은 복장은 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 긴 소매와 긴 바지가 적합하며 한낮이나 운동시에는 짧은 소매와 짧은 바지를 착용하더라도 운동 직후에는 긴 소매와 긴 바지를 착용하는 것이 좋다.

가을철 권장되는 운동으로는 맑은 공기와 따스한 햇살 속에서 즐길 수 있는 등산, 조깅, 자전거타기 등이 있다.

또하나 명심해야 할 것은 본 운동을 마친 후에는 반드시 정리운동을 해야 한다는 것이다. 정리운동을

해야 운동 중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 안정시 수준으로 되돌려 놓을 수 있기 때문이다.

정리운동은 가벼운 조깅이나 천천히 걷기, 체조, 스트레칭을 하면 된다.
가을철은 적절한 운동을 통해서

더운 여름 동안에 낮아진 체력과 건강을 향상시키기에 매우 적합한 계절이다.

삼성서울병원 박원하 정형외과